Übungsziel dieser Aufwärmübung ist die Mobilisierung der Wirbelsäule und Stabilisierung des Beckens und Schultergürtels.

Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine strecken hoch zur Decke. Die Beine sind für Anfänger 90 Grad zur Decke gestreckt; für Fortgeschrittene öffnet sich der Winkel. Die Füße sind gestreckt, die Arme neben dem Körper abgelegt und ziehen lang nach vorne. Dazu ist die Bauchdecke gestreckt, die Hüftknochen sind weit geöffnet und hinten am Oberschenkel gewickelt.

Die Beine fühlen sich spiralisiert an (Wrap): Die inneren Oberschenkel werden in einer sanften Spannung in die Hüfte hochgezogen, saugen sich quasi in die Hüfte hinein. Die Muskulatur auf der Außenseite des Oberschenkels zieht Richtung Außenseite des Knies in einer sanften Spiralbewegung zur Rückseite des Oberschenkels. Der Oberschenkel zieht sich im Gegenzug und zur Verlängerung der Spiralbewegung vorne und hinten in zwei Richtungen lang: Hierzu werden die Kniescheiben geliftet, der Oberschenkel hat eine softe Auswärtsdrehung, initiiert durch die innere Hüftgelenksmuskulatur, während sich der Unterschenkel soft nach innen dreht.

Der Rippenbogen schmilzt mit der Ausatmung weich und ohne Druck in die Matte, die Schlüsselbeine und Schulterblätter ziehen sich weit zur Seite auf. So wird verhindert, dass die Schultern nach hinten gepresst werden. Zusätzlich werden die Schulterblätter seitlich um den Rippenbogen gewickelt.

Ausführung: Mit dem Einatmen verlängern, das heißt, die Taille wird eng geschnürt, die Bauchdecke streckt sich, mit anderen Worten, der Bauch zieht sich aus der inneren Hüftmuskulatur nach innen und oben hoch. Die Rippen fächern sich im Rücken weit noch oben und unten auf und weiten sich zur Seite. So kreiiert man eine Verlängerung in der Lenden- und Brustwirbelsäule und man kräftigt die Atmung. Im Gegenzug bleiben die Schulterblätter stabil um die Rippenbögen gewickelt.

Mit der Ausatmung werden die Beine näher zur Brust herangezogen, das Gesäß hebt sich, hierbei bleibt die Bauchdecke gestreckt, der Bauch wird aus der Hüfte nach innen und oben hoch gezogen. Die Beine werden entweder geschlossen nach hinten über den Kopf gehoben, bis die Füße den Boden berühren und hinten wieder mattenbreit geöffnet oder andersherum. In dieser Position wird mit der Einatmung das Brustbein möglichst weit weg vom Kinn gehalten, während die Schlüsselbeine geöffnet bleiben. Gleichzeitig zieht sich das Gesäß so weit wie möglich nach hinten. Die Taille bleibt lang gezogen, die Hüfte wird aus der Taille geliftet. Die Füße flexen hinter dem Kopf.

Die Beine öffnen bzw. schließen sich. Mit der nächsten Ausatmung wird der Rücken wieder Wirbel für Wirbel abgerollt, während die Fersen im Gegenzug lange nach hinten ziehen, um eine Verlängerung der hinteren Beinmuskulatur zu erzeugen. Hierbei ziehen die Fingerspitzen extra lang nach vorne, die Schlüsselbeine öffnen sich maximal und die Schädeldecke zieht sich so lange wie möglich nach hinten, so dass ein stabiler Schultergürtel gehalten wird. Der Rippenbogen bleibt gefächert, die Bauchgedecke gestreckt, die Beine gewrapt, bis das Gesäß wieder auf der Matte liegt.

Übungsziel dieser Aufwärmübung ist die Mobilisierung und Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens. Sie wird unterstützt durch die Muskelzüge im Powerhouse: Die Rückseite der Oberschenkelmuskeln sowie die Rückenmuskulatur wird verlängert.
Die Beine fühlen sich spiralisiert an (Wrap): Die inneren Oberschenkel werden in einer sanften Spannung in die Hüfte hochgezogen, saugen sich quasi in die Hüfte hinein.

Die Muskulatur auf der Außenseite des Oberschenkels zieht Richtung Außenseite des Knies in einer sanften Spiralbewegung zur Rückseite des Oberschenkels. Der Oberschenkel zieht sich im Gegenzug und zur Verlängerung der Spiralbewegung vorne und hinten in zwei Richtungen lang: Hierzu werden die Kniescheiben geliftet, der Oberschenkel hat eine softe Auswärtsdrehung, initiiert durch die innere Hüftgelenksmuskulatur, während sich der Unterschenkel soft nach innen dreht.

Der Rippenbogen schmilzt mit der Ausatmung weich und ohne Druck in die Matte, die Schlüsselbeine und Schulterblätter ziehen sich weit zur Seite auf. So wird verhindert, dass die Schultern nach hinten gepresst werden. Zusätzlich werden die Schulterblätter seitlich um den Rippenbogen gewickelt.

Ausführung: Mit dem Einatmen verlängern, das heißt, die Taille wird eng geschnürt, die Bauchdecke streckt sich, mit anderen Worten, der Bauch zieht sich aus der inneren Hüftmuskulatur nach innen und oben hoch. Die Rippen fächern sich im Rücken weit noch oben und unten auf und weiten sich zur Seite. So kreiiert man eine Verlängerung in der Lenden- und Brustwirbelsäule und man kräftigt die Atmung. Im Gegenzug bleiben die Schulterblätter stabil um die Rippenbögen gewickelt.

Mit der Ausatmung hebt sich der Kopf und es wird mit der Nase zum Bauch hin Wirbel für Wirbel aufgerollt. Das heißt, die Bauchdecke bleibt so gestreckt wie möglich, der Rippenbogen fächert sich weiter auf; die Hüftöffnung und Wicklung der Beine bleiben stabil. Die Arme können wahlweise für Anfänger so tief wie möglich nach vorne gezogen werden, um mit einer guten Schulterblattverankerung am Rippenbogen die C-Kurve in der Brustwirbelsäule zu vertiefen. Fortgeschrittene halten die Arme im 90 Grad-Winkel oder offener in der Aufrollbewegung. Ziel ist eine verlängerte C-Kurve in der Wirbelsäule für eine geschmeidige Aufrollbewegung.

Aufgerollt wird bis in eine nach vorne geneigte, lange C-Kurve, die durch die Bauchstreckung und die Öffnung des unteren hinteren Rippenbogens nach vorne hin vertieft wird. Mit einem intensiven Gegenzug der Fingerspitzen in die eine Richtung und die Schulterblatt-Wicklung in die andere Richtung. Der Hals wird konsequent in Linie der Brustwirbelsäule verlängert. In dieser Position findet keine Pause statt, sondern die verschiedenen Muskelzüge arbeiten mit- und gegeneinander, um eine stetige Verlängerung zu erzielen.

Mit der nächsten Einatmung wird zum Rückrollen angesetzt, die Bauchdecke streckt sich aus der inneren Hüftmuskulatur, wodurch die Hüfte anfängt, sich nach hinten zu rollen. Den Rest der Bewegung wird ausgeatmet und es findet eine geschmeidige Abrollbewegung statt; hierbei ist es wichtig, dass die Hüftknochen sich abermals sehr weit für eine Verlängerung im vorderen Oberschenkel öffnen. Dabei bleiben die inneren Oberschenkel verlängert und die Beine generell spiralisiert. Diese Spannung in den Beinen unterstützt die Abrollbewegung der Wirbelsäule. Der untere hintere Rippenbogen fächert sich hierbei wieder auf, die Schultern wickeln sich im Gegenzug um die Rippenbögen.

Die Hundred ist eine der ersten Übungen, die von Joseph Pilates entwickelt wurde. Übungsziel dieser Aufwärmübung ist die Atemkontrolle der Brustatmung und die Anregung des Kreislaufs. Die Grundstellung ist die Half-Roll-Up, eine der zentralen Grundstellungen des Pilates.

Ausgangsposition ist die Rückenlage, dann werden die Knie zur Brust gezogen, der Kopf gehoben, man rollt sich auf bis zur untersten Schulterblattspitze, während die Schulterblätter seitlich um die Rippenbögen gewickelt sind. Dazu sind die Schlüsselbeine weit zur Seite geöffnet. Im Gegenzug zieht das Gesäß lang nach vorne zum Fußende der Matte, während der Bauch sich aus der inneren Hüftmuskulatur nach innen und oben hoch zieht. Der untere hintere Rückenbogen fächert sich auf und die Wirbelsäule verlängert sich so. Die Arme ziehen aus der Achsel lang nach vorne, die Hände ziehen lang nach vorne auf der Matte. Der Kopf ist aus der Wirbelsäule heraus in einer konsequent fortlaufenden C-Kurve geneigt.

Ausführung: Die Beine werden ja nach Fitness-Level in Table-Top Position, zur Decke gestreckt oder auf 45 Grad bzw. in individuell gestaltbarem Winkel gehalten.

Die Arme sind auf Hüfthöhe gehoben und beginnen kräftig auf und ab zu »pumpen« – fünfmal pro Einatmung und fünfmal pro Ausatmung. Im Advanced-Modus kann man sechsmal ein- und viermal ausatmen, um das Lungenvolumen zu erhöhen. Insgesamt hundert Mal.

Das Geheimnis der Wirksamkeit von Pilates liegt in der Aktivierung des Kraftzentrums, des sogenannten Powerhouse. Die Bewegungsabläufe im Pilates fokussieren sich auf das Training der Tiefenmuskulatur, also der Muskeln, die das Skelett direkt stützen und halten. Selbst bei aktiven Sportlern sind diese Muskelgruppen oft schlecht ausgebildet, da die äußeren Muskeln, wie zum Beispiel der Bizeps oder Quadrizeps, sehr dominant sind und leichter aktiviert werden können. Sie reagieren nur unbewusst, wenn wir zum Beispiel das Gleichgewicht zu verlieren drohen.

Die Bewegungslehre von Joseph Pilates zielt auf die innere Muskulatur ab, wie zum Beispiel den Iliopsoas, den Beckenboden, den queren Bauchmuskel oder die innere Hüftgelenksmuskulatur. Das Training macht sich das Prinzip der Spannung und Gegenspannung sowie eines ausbalancierten Bewegungssystems zu Nutze. Die Übungen zielen darauf ab, wie bei einer Spiralfeder einen Punkt zu fixieren, während der andere gegen zieht, wodurch die tief liegenden Muskeln aktiviert werden. In dieser Grundspannung werden die Übungen gleich gewichtet ausgeführt.

Was ist das Powerhouse?
Um die Balance zu halten, benötigt der Körper ein starkes Zentrum. Jedes Pilates-Training beginnt mit der Aktivierung des Powerhouse, das heißt, dass diverse Muskelketten mit- und gegeneinander aktiviert werden. Ziel ist es, so die Kontrolle (contrology) über Muskelreaktionen während der Übungen zu erhalten. Pilates ist durchaus ein Ganzkörpertraining, ein aktiviertes Powerhouse sorgt dafür, dass ein Großteil der Kraft aus der Körpermitte kommt. Für alle Bewegungen dient die Torso-Muskulatur als Basis. Im fortgeschrittenen Stadium kann das Powerhouse über den ganzen Körper ausgedehnt werden.

Das Powerhouse aktivieren
Für Anfänger ist es ratsam, sich zur Aktivierung des Powerhouse auf den Rücken zu legen und die Beine hüftbreit aufzustellen. Die Arme liegen flach neben dem Körper ausgestreckt, die Fingerspitzen ziehen lang zu den Füßen hin. Der Nacken ist lang und gerade; die Schulterblätter sind um die Rippenbogen »gewickelt«. Die Schulterblattspitzen zeigen nach außen und unten, die Schlüsselbeine sind weit geöffnet.

Jedes Training beginnt mit der Pilates-Atmung, bei der man durch die Nase in den Brustkorb ein- und durch die Nase wieder ausatmet. Mit der Einatmung werden die Lungenflügel dabei in alle Richtungen mit Luft gefüllt. Zusätzlich streckt man die Bauchdecke. Mit der Ausatmung zieht man den Bauch aus der inneren Hüftmuskulatur nach innen und oben hoch, und damit ein Stück näher an die Wirbelsäule heran. Die einzelnen Rippen werden während der ganzen Übung auseinander gezogen, die Bauchdecke bleibt eingezogen und wird eher gestreckt als »gebläht«.

Das hat zur Folge, dass sich das Becken ausrichtet und der hintere untere Teil des Rippenbogens in die Matte »schmilzt«. Sobald man eine tiefe und gleichmäßige Atmung erreicht hat, zieht sich die Wirbelsäule auseinander, verlängert sich also. Die Hüftknochen öffnen sich zur Seite und schließen sich wie ein Band um die hinteren Oberschenkel, die Muskeln »wickeln« sich quasi um den inneren Oberschenkelknochen (Femur). Zusätzlich ist eine Spannung von Beckenboden, Bauch und Rücken spürbar. In dieser Position sollte man sich nicht verkrampft, sondern nur leicht angestrengt fühlen; schließlich ist dies erst die Grundhaltung.

Das Powerhouse ist nun aktiviert und wird während aller Übungen beibehalten. Dies erfordert etwas Übung, Fortgeschrittenen ist es jedoch möglich, ihr Powerhouse in jeder Position aufrecht zu erhalten. Es ist ratsam, die Aktivierung des Powerhouse bei einem ausgebildeten Pilates-Trainer zu erlernen, um Fehlhaltungen vorzubeugen.

Kontrolle
Alle Trainingsmethoden benötigen zur erfolgreichen Anwendung ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit auf die korrekte Haltung und die präzise fließende Ausführung. Diese Fähigkeit zur Bewegungskontrolle entwickelt sich auf allen Ebenen der Bewegung; die Anforderungen steigern sich mit der Komplexität der Bewegungsfolgen. Jede Übung sollte kontrolliert ausgeübt werden: Das Bewusstsein für die Stellung sämtlicher Körperteile wird durch die neutrale Position des Beckens und den Einsatz der tiefen Stützmuskulatur gefördert. Es geht nicht um Quantität der Bewegungen, sondern um deren Intensität und Qualität. Zudem um die kontrollierte Aktivierung der richtigen Muskelzüge und deren Reihenfolge.

Zentrierung
Die Konzentration liegt auf den Muskeln, die die wichtigen Regionen der Körpermitte steuern, sodass der Rest des Körpers effizient funktioniert. Die Stützmuskulatur ist in der erforderlichen statischen Haltung zu aktivieren. Der erforderliche Stützmuskel beziehungsweise die erforderliche Stützmuskelgruppe wird über eine Zeitspanne hinweg in leichter Spannung gehalten. Jeder Bewegungsschritt sollte aus einem stabilen Zentrum heraus und mit aktiviertem Powerhouse ausgeführt werden.

Konzentration
Wichtig ist die Verbindung zwischen Körper und Geist. Wenn man sich beim Trainieren auf die Muskeln und das Ziel der Bewegung konzentriert, kann man diese besser ausführen. Während jeder Übung sollte man sich ständig seines ganzen Körpers bewusst sein und immer bestrebt sein, so korrekt wie möglich zu arbeiten. Der Lage- und Bewegungssinn, die so genannte Propriozeption ist das normale, durch Nervenempfindungen vermittelte Bewusstsein von Position und Bewegung der Gelenke und Glieder. Dieser Sinn kann trainiert werden und sollte zur Weiterentwicklung der funktionellen Bewegungsmuster ständig gefordert werden. Die Bewegung muss gefühlt und nicht nur ausgeführt werden.

Präzision
Die Konzentration fördert die Präzision der Bewegung. Präzision ist nur möglich mit Konzentration und Kontrolle. Die wiederholte korrekte Ausführung einer Übung bringt den Trainingserfolg. Man sollte sich beim Trainieren nicht auf die reine Körperkraft verlassen, sondern sensibel auf die nötige Bewegungsqualität achten.

Bewegungsfluss
Alle Bewegungen sollten weder steif noch abgehackt sein, sondern weich und fließend, wie auch im Alltag. Qualität entsteht nicht durch Anstrengung, sondern durch Umsicht und führt im Rahmen des Pilates-Trainings zu dynamischen und harmonischen Bewegungsmustern. Statt isolierte Muskeln anzuspannen, sollte der Trainierende ganze Muskelgruppen koordinieren und in der richtigen Reihenfolge bewegen. Zunächst sollte man jede Bewegung langsam ausführen und das Tempo später steigern. Erfolgreich sind auch Übungen, die mit Richtungs- oder Tempoänderungen ausgeführt werden und die mehr als ein Gelenk gleichzeitig bewegen. Effiziente Bewegungen erfordern einen Ausgleich zwischen Muskelentspannung und Kontraktion. Das Pilates-Training verhilft so auch im Alltag zu einer geschmeidigen Bewegungsqualität.

Atmung
Die Atmung ist eine unwillkürliche lebensnotwendige Tätigkeit und hat einen großen Einfluss auf alle körperlichen Aktivitäten. Die Konzentration auf die Atmung führt zu Wachheit und Achtsamkeit. Es gilt, bewusst mit jeder Bewegung zu atmen und den Atem keinesfalls anzuhalten. Ein korrektes Atemmuster erhöht die Achtsamkeit, die Rumpfstabilität und den Gebrauch des unteren Rippenbogens. Außerdem fördert es die Verbindung zwischen Beckenboden und Zwerchfell. Die seitliche Rippenatmung, also das Weiten der Rippen durch das Einatmen ermöglicht eine komplette, optimale Füllung der Lungenflügel. Grundsätzlich gilt es, in der Bewegungsextension einzuatmen und bei Flexion auszuatmen. In dieser forcierten Atemtechnik sah Joseph Pilates den Schlüssel zur vollständigen Ausatmung während jeder Übung.

Ausrichtung / Verlängerung
Zur richtigen Haltung gehört eine korrekte Ausrichtung entlang der Körperachse. Man arbeitet im Pilates-Training hauptsächlich mit neutral positionierter Hüfte und sollte nicht von der Bewegungsachse abweichen. Die Wirbelsäule strecken, heißt, sie zu entlasten. Vor einer Beugung oder Drehung wird sie entlastet. Egal, aus welcher Position, die Wirbelsäule wird immer bewusst aus der Hüfte verlängert. Außerdem wird mit langen Muskeln gearbeitet.

Ausdauer
Die für die Ausführung der Übungen nötige Ausdauer entsteht durch die Belastung bei der kontrollierten und korrekten Ausführung der Übungen. Ausdauer kann als Kraftverbesserung der während der Übung belasteten Muskeln angesehen werden. Sie lässt die Bewegungsqualität wiederholbar werden.
*Nach Paul Massey Pilates Anatomie und Balance is the Key/Trainingsunterlagen

Joseph Pilates beschreibt körperliche Fitness als »das Erlangen und Aufrechterhalten eines gleichmäßig entwickelten Körpers mit einem gesunden Geist, der ganz und gar fähig ist, natürlich, leicht und zufrieden stellend unsere vielen unterschiedlichen täglichen Aufgaben mit spontaner Begeisterung und Freude zu machen«.

Bei Pilates handelt es sich um eine Trainingsmethode, die bereits Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph H. Pilates (1883-1967) entwickelt wurde. Er arbeitete in England als Berufsboxer und Zirkusartist und trainierte die Beamten von Scotland Yard in Selbstverteidigung. Der gebürtige Deutsche kreierte die höchst effiziente Methode, nachdem er unterschiedliche Sportarten wie Bodybuilding, Boxen, Fechten, Leichtathletik, Tauchen, Turnen, und Reiten praktiziert hatte. Ebenso ließ er sich von Thai-Chi, Yoga und Zen-Meditation inspirieren. Seine Methode war an seinem eigenen Körper so erfolgreich, dass er als anatomisches Modell gefragt war. Gemeinsam mit seinem Bruder präsentierte er in England eine Griechische Statuen-Show.

Bei Ausbruch des Ersten Weltkrieges kam Pilates in ein Internierungslager in Lancaster. Dort unterrichtete er Ringen und Selbstverteidigung und entwickelte sein Bewegungssystem, das zunächst als Contrology bekannt wurde. Später wurde er auf die Isle of Men verlegt, wo er als Krankenpfleger mit Internierten arbeitete, die an Kriegs- und Gefangenschaftskrankheiten litten. Er erfand Geräte zu ihrer Rehabilitation und benutzte dafür die Stahlfedern der Betten. Während der Grippeepidemie 1918 starben in ganz England Zehntausende, jedoch erlag keiner von Josephs Schülern der Krankheit.

Nach dem Krieg kehrte Pilates nach Deutschland zurück, trainierte die Hamburger Militärpolizei in Selbstverteidigung und behandelte Privat-Klienten. Er sagt: »Ich habe all diese Maschinen selbst erfunden. In Deutschland habe ich bis 1925 mit Rheumapatienten trainiert und da habe ich mir gedacht: Warum benutze ich eigentlich immer meine eigene Kraft? Also erfand ich eine Maschine, die dies für mich tut. Sehen Sie, sie gibt den Bewegungen genau in der richtigen Art nach, so dass die inneren Muskeln wirklich dagegen arbeiten müssen«.

Als er die Wehrmacht trainieren sollte, emigriert Pilates 1925 nach USA. Auf der Überfahrt lernt er seine zukünftige Frau Clara, eine Krankenschwester, kennen. Zusammen eröffnen sie 1926 ein Studio in New York und entwickelten die Methode auch unter medizinischen Aspekten weiter. Da in dem Gebäude Tanzschulen und Theater untergebracht waren, kamen viele Tänzer und Schauspieler zum Unterricht. Sowohl der berühmte Choreograph George Balanchine als auch die Tänzerin und Choreographin Martha Graham schickten ihre Tänzer zum Kräftigen und Balancieren sowie zur Rehabilitation.

Pilates ist ein intensives, gezieltes Trainingsprogramm, das sowohl Elastizität und Beweglichkeit als auch Kraft und Atmung sowie Koordinationsfähigkeit lehrt und fördert. Wie bei den anfangs von Pilates eingesetzten Bettfedern arbeitet Pilates bis heute mit Spannung und Gegenspannung in der Muskulatur. Bei dieser Trainingsmethode steht ein ausbalancierter Körper im Mittelpunkt. Kontrollierte und effektive Bewegungsabläufe stimulieren das Nervensystem und starke Muskeln ohne Masse werden aufgebaut.

Besonderes Augenmerk gilt der Körpermitte. Das Training der Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille verbessert die Beweglichkeit. Die Pilates-Übungen setzen an den tiefliegenden Muskeln des Bauches und der Wirbelsäule an und bewirken eine stabile Skelettmuskulatur. Alle Bewegungen werden fließend und schonend für die Gelenke ausgeführt. Mühelos wird die neue Körperwahrnehmung in den Alltag übernommen.

Pilates ist der Inbegriff einer anmutigen Körperhaltung, eines gesunden, schlanken und beweglichen Körpers sowie einem mentalen Zustand der Konzentration, Gelassenheit und des in sich Ruhens. Von zentraler Bedeutung ist auch das Atmen. Laut Pilates geht das richtige Atmen wie folgt: »Drücke jedes Atom Sauerstoff aus der Lunge heraus, bis sie fast frei von Sauerstoff ist, wie ein Vakuum«.

Pilates war einst Geheimtipp von Hollywoodstars und Musikern wie Madonna, Sharon Stone, Richard Gere und Rod Steward. Heute hat sich das ganzheitliche Körpertraining als beliebte und anerkannte Fitnessmethode weltweit erfolgreich durchgesetzt.

Wilkommen zu meinem Blog über die Welt des Pilates.

Ich werde regelmäßig neue und interessante Übungen für Interessierte bereitstellen.

Viel Spaß, Ihre und Euere Doro Bilzer