Freitag, 31. August 2012
DIE HUNDRED
pilates-berlin, 19:15h
Die Hundred ist eine der ersten Übungen, die von Joseph Pilates entwickelt wurde. Übungsziel dieser Aufwärmübung ist die Atemkontrolle der Brustatmung und die Anregung des Kreislaufs. Die Grundstellung ist die Half-Roll-Up, eine der zentralen Grundstellungen des Pilates.
Ausgangsposition ist die Rückenlage, dann werden die Knie zur Brust gezogen, der Kopf gehoben, man rollt sich auf bis zur untersten Schulterblattspitze, während die Schulterblätter seitlich um die Rippenbögen gewickelt sind. Dazu sind die Schlüsselbeine weit zur Seite geöffnet. Im Gegenzug zieht das Gesäß lang nach vorne zum Fußende der Matte, während der Bauch sich aus der inneren Hüftmuskulatur nach innen und oben hoch zieht. Der untere hintere Rückenbogen fächert sich auf und die Wirbelsäule verlängert sich so. Die Arme ziehen aus der Achsel lang nach vorne, die Hände ziehen lang nach vorne auf der Matte. Der Kopf ist aus der Wirbelsäule heraus in einer konsequent fortlaufenden C-Kurve geneigt.
Ausführung: Die Beine werden ja nach Fitness-Level in Table-Top Position, zur Decke gestreckt oder auf 45 Grad bzw. in individuell gestaltbarem Winkel gehalten.
Die Arme sind auf Hüfthöhe gehoben und beginnen kräftig auf und ab zu »pumpen« – fünfmal pro Einatmung und fünfmal pro Ausatmung. Im Advanced-Modus kann man sechsmal ein- und viermal ausatmen, um das Lungenvolumen zu erhöhen. Insgesamt hundert Mal.
Ausgangsposition ist die Rückenlage, dann werden die Knie zur Brust gezogen, der Kopf gehoben, man rollt sich auf bis zur untersten Schulterblattspitze, während die Schulterblätter seitlich um die Rippenbögen gewickelt sind. Dazu sind die Schlüsselbeine weit zur Seite geöffnet. Im Gegenzug zieht das Gesäß lang nach vorne zum Fußende der Matte, während der Bauch sich aus der inneren Hüftmuskulatur nach innen und oben hoch zieht. Der untere hintere Rückenbogen fächert sich auf und die Wirbelsäule verlängert sich so. Die Arme ziehen aus der Achsel lang nach vorne, die Hände ziehen lang nach vorne auf der Matte. Der Kopf ist aus der Wirbelsäule heraus in einer konsequent fortlaufenden C-Kurve geneigt.
Ausführung: Die Beine werden ja nach Fitness-Level in Table-Top Position, zur Decke gestreckt oder auf 45 Grad bzw. in individuell gestaltbarem Winkel gehalten.
Die Arme sind auf Hüfthöhe gehoben und beginnen kräftig auf und ab zu »pumpen« – fünfmal pro Einatmung und fünfmal pro Ausatmung. Im Advanced-Modus kann man sechsmal ein- und viermal ausatmen, um das Lungenvolumen zu erhöhen. Insgesamt hundert Mal.
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