Freitag, 31. August 2012
ROLL-OVER
pilates-berlin, 19:24h
Übungsziel dieser Aufwärmübung ist die Mobilisierung der Wirbelsäule und Stabilisierung des Beckens und Schultergürtels.
Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine strecken hoch zur Decke. Die Beine sind für Anfänger 90 Grad zur Decke gestreckt; für Fortgeschrittene öffnet sich der Winkel. Die Füße sind gestreckt, die Arme neben dem Körper abgelegt und ziehen lang nach vorne. Dazu ist die Bauchdecke gestreckt, die Hüftknochen sind weit geöffnet und hinten am Oberschenkel gewickelt.
Die Beine fühlen sich spiralisiert an (Wrap): Die inneren Oberschenkel werden in einer sanften Spannung in die Hüfte hochgezogen, saugen sich quasi in die Hüfte hinein. Die Muskulatur auf der Außenseite des Oberschenkels zieht Richtung Außenseite des Knies in einer sanften Spiralbewegung zur Rückseite des Oberschenkels. Der Oberschenkel zieht sich im Gegenzug und zur Verlängerung der Spiralbewegung vorne und hinten in zwei Richtungen lang: Hierzu werden die Kniescheiben geliftet, der Oberschenkel hat eine softe Auswärtsdrehung, initiiert durch die innere Hüftgelenksmuskulatur, während sich der Unterschenkel soft nach innen dreht.
Der Rippenbogen schmilzt mit der Ausatmung weich und ohne Druck in die Matte, die Schlüsselbeine und Schulterblätter ziehen sich weit zur Seite auf. So wird verhindert, dass die Schultern nach hinten gepresst werden. Zusätzlich werden die Schulterblätter seitlich um den Rippenbogen gewickelt.
Ausführung: Mit dem Einatmen verlängern, das heißt, die Taille wird eng geschnürt, die Bauchdecke streckt sich, mit anderen Worten, der Bauch zieht sich aus der inneren Hüftmuskulatur nach innen und oben hoch. Die Rippen fächern sich im Rücken weit noch oben und unten auf und weiten sich zur Seite. So kreiiert man eine Verlängerung in der Lenden- und Brustwirbelsäule und man kräftigt die Atmung. Im Gegenzug bleiben die Schulterblätter stabil um die Rippenbögen gewickelt.
Mit der Ausatmung werden die Beine näher zur Brust herangezogen, das Gesäß hebt sich, hierbei bleibt die Bauchdecke gestreckt, der Bauch wird aus der Hüfte nach innen und oben hoch gezogen. Die Beine werden entweder geschlossen nach hinten über den Kopf gehoben, bis die Füße den Boden berühren und hinten wieder mattenbreit geöffnet oder andersherum. In dieser Position wird mit der Einatmung das Brustbein möglichst weit weg vom Kinn gehalten, während die Schlüsselbeine geöffnet bleiben. Gleichzeitig zieht sich das Gesäß so weit wie möglich nach hinten. Die Taille bleibt lang gezogen, die Hüfte wird aus der Taille geliftet. Die Füße flexen hinter dem Kopf.
Die Beine öffnen bzw. schließen sich. Mit der nächsten Ausatmung wird der Rücken wieder Wirbel für Wirbel abgerollt, während die Fersen im Gegenzug lange nach hinten ziehen, um eine Verlängerung der hinteren Beinmuskulatur zu erzeugen. Hierbei ziehen die Fingerspitzen extra lang nach vorne, die Schlüsselbeine öffnen sich maximal und die Schädeldecke zieht sich so lange wie möglich nach hinten, so dass ein stabiler Schultergürtel gehalten wird. Der Rippenbogen bleibt gefächert, die Bauchgedecke gestreckt, die Beine gewrapt, bis das Gesäß wieder auf der Matte liegt.
Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine strecken hoch zur Decke. Die Beine sind für Anfänger 90 Grad zur Decke gestreckt; für Fortgeschrittene öffnet sich der Winkel. Die Füße sind gestreckt, die Arme neben dem Körper abgelegt und ziehen lang nach vorne. Dazu ist die Bauchdecke gestreckt, die Hüftknochen sind weit geöffnet und hinten am Oberschenkel gewickelt.
Die Beine fühlen sich spiralisiert an (Wrap): Die inneren Oberschenkel werden in einer sanften Spannung in die Hüfte hochgezogen, saugen sich quasi in die Hüfte hinein. Die Muskulatur auf der Außenseite des Oberschenkels zieht Richtung Außenseite des Knies in einer sanften Spiralbewegung zur Rückseite des Oberschenkels. Der Oberschenkel zieht sich im Gegenzug und zur Verlängerung der Spiralbewegung vorne und hinten in zwei Richtungen lang: Hierzu werden die Kniescheiben geliftet, der Oberschenkel hat eine softe Auswärtsdrehung, initiiert durch die innere Hüftgelenksmuskulatur, während sich der Unterschenkel soft nach innen dreht.
Der Rippenbogen schmilzt mit der Ausatmung weich und ohne Druck in die Matte, die Schlüsselbeine und Schulterblätter ziehen sich weit zur Seite auf. So wird verhindert, dass die Schultern nach hinten gepresst werden. Zusätzlich werden die Schulterblätter seitlich um den Rippenbogen gewickelt.
Ausführung: Mit dem Einatmen verlängern, das heißt, die Taille wird eng geschnürt, die Bauchdecke streckt sich, mit anderen Worten, der Bauch zieht sich aus der inneren Hüftmuskulatur nach innen und oben hoch. Die Rippen fächern sich im Rücken weit noch oben und unten auf und weiten sich zur Seite. So kreiiert man eine Verlängerung in der Lenden- und Brustwirbelsäule und man kräftigt die Atmung. Im Gegenzug bleiben die Schulterblätter stabil um die Rippenbögen gewickelt.
Mit der Ausatmung werden die Beine näher zur Brust herangezogen, das Gesäß hebt sich, hierbei bleibt die Bauchdecke gestreckt, der Bauch wird aus der Hüfte nach innen und oben hoch gezogen. Die Beine werden entweder geschlossen nach hinten über den Kopf gehoben, bis die Füße den Boden berühren und hinten wieder mattenbreit geöffnet oder andersherum. In dieser Position wird mit der Einatmung das Brustbein möglichst weit weg vom Kinn gehalten, während die Schlüsselbeine geöffnet bleiben. Gleichzeitig zieht sich das Gesäß so weit wie möglich nach hinten. Die Taille bleibt lang gezogen, die Hüfte wird aus der Taille geliftet. Die Füße flexen hinter dem Kopf.
Die Beine öffnen bzw. schließen sich. Mit der nächsten Ausatmung wird der Rücken wieder Wirbel für Wirbel abgerollt, während die Fersen im Gegenzug lange nach hinten ziehen, um eine Verlängerung der hinteren Beinmuskulatur zu erzeugen. Hierbei ziehen die Fingerspitzen extra lang nach vorne, die Schlüsselbeine öffnen sich maximal und die Schädeldecke zieht sich so lange wie möglich nach hinten, so dass ein stabiler Schultergürtel gehalten wird. Der Rippenbogen bleibt gefächert, die Bauchgedecke gestreckt, die Beine gewrapt, bis das Gesäß wieder auf der Matte liegt.
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